בניית מסת שריר, גם אצל נשים וגם אצל גברים, ב-30 יום בלבד זו אכן מטרה מאתגרת מאוד. המפתח העיקרי לבניית מסת שריר וחיטוב שלו הוא התמדה לאורך זמן וכמובן תוכנית אימונים מותאמת ספציפית למטרות של המתאמן.
למרות זאת זה אכן אפשרי לבנות מסת שריר ולראות תוצאות אמיתיות אפילו ב-30 יום.
עם התמדה, משמעת עצמית והכוונה נכונה בתוכנית האימון והתזונה זה בהחלט אפשרי אפילו בזמן קצר.
קבלו כמה טיפים שיעזרו לכם לבנות מסת שריר גם בתקופה קצרה של 30 יום. אבל אתם חייבים לזכור שאם תפסיקו אחרי 30 יום, מסת השריר תרד חזרה.
על מנת לשמור על מסת השריר ואף לבנות אותה עוד יותר נדרש תהליך לאורך זמן עם התמדה ואימונים מותאמים:
תוכנית אימונים:
על מנת לראות הצלחה אמיתית עלינו להתמיד בתוכנית אימונים מותאמת אישית ומתוכננת היטב על ידי מאמן כושר מוסמך.
התוכנית צריכה לכלול תרגילי כוח בעלי התנגדות כנגד משקל הגוף או כנגד התנגדות חיצונית כגון משקולות או מכשירי כושר.
מומלץ מאוד להתמקד בשרירים גדולים בעיקר בתחילת הדרך ובתרגילים מורכבים המערבים קבוצות שרירים גדולות.
תרגילים מומלצים: סקוואט, דד ליפט, לחיצת חזה, לחיצות כתף, חתירות ומשיכות למיניהן, מכרעים.
את התרגילים הנ"ל יש לבצע בטכניקה נכונה ובהעלאה הדרגתית של העומסים.
2. הדרגתיות:
חשוב מאוד להגביר את עצימות האימון בעזרת העלאה של משקלים באופן הדרגתי על פני חודש האימונים.
התחילו במשקלי בסיס ללמידה ושיפור הטכניקה ובכל שבוע העלו מעט את משקלי העבודה. על מנת לקבל גירוי שרירי ועצבי כוונו ל 8-12 חזרות בכל סט ובין 3-4 סטים.
השרירים חייבים גירוי על מנת להמשיך ולגדול, לכן החזרות האחרונות בכל סט אמורות להיות מאתגרות. ככל שתתחזקו כך העלו את משקלי העבודה.
3. תרגילים מורכבים:
ההמלצה היא תמיד להעדיף תרגילים מורכבים מתרגילים פשוטים.
תרגיל מורכב הינו תרגיל אשר מפעיל מספר רב של קבוצות שרירים, ומעורבים בו שני מפרקים ומעלה.
תרגיל פשוט הינו תרגיל שמבודד שריר ספציפי.
תרגילים מבודדים מומלצים לאחר כ-3 חודשים של אימונים בהם הגוף עבר הסתגלות מסוימת.
המטרה לגרות כמה שיותר סיבי שריר, ובנוסף להעלות חילוף חומרים על מנת להוריד באחוזי שומן, כך השריר יבלוט יותר.
העלאה במסת שריר והורדה באחוזי שמון יתקיימו שניהם כאשר נתמקד בתרגילים מורכבים.
4. תזונה:
כמובן שאחד המרכיבים החשובים ביותר לבניית מסת השריר הינו תזונה מאוזנת ונכונה.
אנו רוצים לספק לשריר את אבות המזון ומרכיבי המזון היעילים ביותר על מנת שיוכל לגדול. חלבונים ופחמימות מורכבות הם המפתח לעלייה במסת השריר.
ההמלצה לאנשים שמתאמנים היא צריכה של 1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג גוף ליום. כלומר אם אני שוקל 70ק"ג הצריכה המומלצת עבורי הינה 112-154 גרם חלבון.
לא משנה אם צריכת החלבון נעשית מיד אחרי האימון או במהלך יום שלם.
התמקדו בחלבון נקי, בהרבה ירקות, פירות, שתיית מים מרובה, פחמימות מורכבות ושומן לא רווי.
הימנעו מסוכר, אוכל מעובד, פחמימות ריקות, שתיה מתוקה, אלכוהול ועישון.
5. מנוחה
תתפלאו לשמוע שסיבי השריר בעצם עוברים תהליך פירוק במהלך האימון, כלומר הם נקרעים ומתפרקים, כאשר תהליך הבניה מחדש יגרום להם להיבנות גדולים יותר וחזקים יותר.
תהליך הבניה מתקיים בזמן מנוחה בלבד! ובעזרת תזונה נכונה.
ההמלצה היא בין 7-9 שעות שינה על מנת לספק לשריר מספיק זמן להתאוששות ובניה מחדש.
במצב בו אין לשריר מספיק זמן התאוששות, ונמשיך להעמיס עליו, הוא ימשיך ויתפרק ופה מתחילה סכנה לפציעה כרונית ולדלקות בשרירים ובמפרקים.
6. התמדה!
אולי הטיפ הכי חשוב - התמדה!
כמו כל דבר בחיים, אם לא נתמיד בו הוא פשוט ילך ויעלם.
גם אם תתאמנו עכשיו חצי שנה ברצף ותבנו שריר, ברגע שתפסיקו - מסת השריר תרד כבר באופן מיידי!
היצמדו לתוכנית האימונים והתזונה שלכם, היעזרו במאמן כושר, השתלבו בקבוצות אימון, התאמנו עם חברים, בצעו מעקב על השיפור שלכם ועשו הכל כדי לשמור על התמדה ומשמעת עצמית.
לפעמים ישנה גם תחושה של תקיעות - אבל אסור להתייאש. המשיכו בכל זאת ותראו איך הגוף יעשה פלאים.
זיכרו! בניית שריר על פני 30 יום בלבד הינה מאתגרת מאוד אך גם אפשרית מאוד. יתכן והתוצאות לא תהיינה כל כך ברורות לעין בהתחלה, אבל ההרגשה הכללית ותחושת ההצלחה יעשו כבר את ההבדל הראושני בגוף. שימרו על מטרות ברורות וריאליות כך תוכלו באמת להתמיד לאורך זמן והתוצאות יתחילו להיות ברורות יותר ויותר.
בהצלחה!
留言