בא לכם לשרוף מלא קלוריות אבל שונאים ריצות?? המאמר הזה בשבילכם...

קבלו 11 תרגילים אירוביים ששורפים הרבה יותר קלוריות מריצה.

אתם שורפים ומתחטבים בלי לרוץ בכלל...

אימוני אירובי

יש את אלו המכורים לריצות ומוכנים לקום מוקדם בבוקר לריצה של מעל חצי שעה.

אך להרבה אנשים, הריצה יכולה להיות פעילות גופנית מייגעת, משעממת ומונוטונית, בעיקר כשהיא מתבצעת על הליכון.

האפקטיביות אינה מיטבית בכל הנוגע לשריפה הקלורית וההתאוששות מריצה שהיא לאורך זמן.

בממוצע בריצה שורפים כ-5 קלוריות בדקה בלבד! על הליכון אפילו פחות מאחר שהמשטח זז מעצמו ואין אלמנט של משיכה מהרגליים.

שרירי הרגליים הם החלק העיקרי שעובד בריצה ואין כמעט פעילות של פלג גוף עליון - על כן השריפה היא יחסית נמוכה.

יש לריצה את היתרונות שלה כמו השתתפות במירוצים עממיים, קבוצות ריצה ופעילות אירובית שהיא עדיפה מלשבת על הספה.

הכוונה היא רק לריצות נפח כאשר הדופק בהן הוא קבוע. בריצות ספרינט ואיטרוולים המצב הוא שונה.

רצינו להציע לכם שמונה אופציות נוספות או חלופיות על מנת לקחת את אימוני האירובי שלכם שלב אחד קדימה...

1. קיקבוקס אירובי או עבודה עם שק וכפפות

אתם לא צריכים להיכנס לזירת אגרוף כדי לשרוף קלוריות. מספיק שק אגרוף, כפפות, בן זוג או שיעור קבוצתי של קיקבוקס אירובי, ואם אפשר בשיטת ה- Warrior Kickbox.

ממוצע שריפת קלוריות בשעה של אימון חזק הוא 800-900 קלוריות!

שיעור ה- Warrior Kickbox הוא בלעדי לסטודיו הכושר ברחובות.

אז למי אתם מחכים??

2. סולם זריזות

יש לכם הזדמנות לשריפה של מקסימום קלוריות עם תרגילי כוח מתפרץ, קורדינציה, וזריזות. יכולים להוסיף סטים קצרים בסולם או ממש אימון מחזורי שלם איתו.

מחקרים מראים שתרגילים הכוללים אלמנטים של קורדינציה וזרירות יכולים לשפר תפקוד קוגניטיבי ומעלים את השריפה הקלורית.

התרגילים על הסולם ישפרו לכם את המערכת האירובית, את האתלטיות, את הזיכרון ואת החדות!

שילוב של הסולם בתוכנית שלכם יכול להכפיל את השריפה הקלורית עד ל-1000 קלוריות באימון!

צאו לדרך עם התרגילים האלה...

3. סווינג עם אביזר הקטלבל

זהו תרגיל כוח מתפרץ שעובד על כל השרירים הגדולים בגוף - ובמיוחד אלו שאנו רוצים לחטב! ישבן, ירכיים, בטן וזרועות.

במחקר שבוצע, נמדדו 20 קלוריות בדקה של אימון עם הקטלבל! זה מטורף!

התרגיל דורש מיומנות גבוהה ועם רמת ריכוז גבוהה יש תוספת נכבדה לשריפה הקלורית.

אז הגיע הזמן לחטב את הישבן עם הסווינג הזה!

4. מכשיר חתירה ואופני אוויר

בדקה של חתירה אפשר לשרוף יותר מ-10 קלוריות בממוצע.

זהו תרגיל אירובי שגם הרגליים וגם הידיים עובדות בצורה מאומצת. גם אלמנט של כוח מתפרץ וגם סיבולת אירובית נותנים לכם שילוב מנצח לחיטוב הגוף!

במכשיר האופניים (ספציפיצ אופני אוויר - Assault Bike) תוכלו להגיע לשריפה של יותר מ-20 קלוריות בדקה! שיא העולם הוא 87 קלוריות בדקה של ספרינט.

באימון אירובי נוכל להחזיק מעמד מעל ל-30 דקות כאשר גם במכשיר הזה פלג גוף עליון ותחתון עובדים בשיא המרץ.

נסו את זה אצלנו בסטודיו הכושר של רחובות...

5. קפיצות בחבל

נחשב לאחד התרגילים האירוביים ששורפים בו הכי הרבה קלוריות באימון! אפילו קפיצות בקצב קל או בינוני של 100-120 קפיצות בדקה יכולות להביא לשריפה קלורית של כ-15 קלוריות.

בזמן הקפיצות אנו משתמשים בהרבה קבוצות שרירים, הרבה יותר מאשר בריצה, ובנוסף אנו מרוויחים אלמנטים של שיווי משקל וקורדינציה.

ישנן דרגות שונות של אימון בקפיצה בחבל וניתן לשלב וריאציות שונות שיכולות להעלות את רמת העצימות.

אז קחו חבל, שימו מוזיקה טובה ותתחילו לתרגל!

6. ברפיז (Burpees), או בלשון הצבאית: סמוך, קום, פול

תרגיל הברפיז הוא אולי אחד השנואים ביותר בעולם הכושר, אך ללא ספק הוא אחד השורפים והמחטבים ביותר! רוצים ריבועים בבטן? תעשו הרבה ברפיז.

בממוצע ניתן לשרוף 1.5-2 קלוריות לכל חזרה של ברפיז - זה המון ביחס לזמן שלוקח לעשות חזרה אחת.

עצם הירידה לריצפה והחזרה לעמידה גורמות להמון שרירים לעבוד במקביל, ובנוסף נדרש כוח מתפרץ וקורדינציה על מנת לשמור על טכניקה.

אם תשמרו על קצב קבוע של 7-8 בדקה כבר תגיעו כמעט ל-20 קלוריות.

אפשר גם לקחת את האימון צעד אחד קדימה ולעשות כמות ברפיז נמוכה יותר אך בקצב גבוה, מה שיקפיץ לכם את חילוף החומרים וגם את השריפה הקלורית...

אז תקבעו לכם יעד, ובהצלחה :)

7. סקוואט קפיצה (Squat Jump)

מחקר שנעשה על ספורטאים הוכיח שאימון של סקוואט קפיצה בשיטת הטאבאטה (20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה כפול 8 סטים), גרם לשריפה קלורית של 14 קלוריות בדקה, עם חילוף חומרים גבוה למשך שעה לאחר האימון!

שווה לנסות!

8. חבלי ניעור - Battle Rope

הדובדבן שבקצפת!

אמנם החבל ניעור לא נפוץ ברב חדרי הכושר, אבל אם מצאתם אחד אתם חייבים לשלב אותו באימונים שלכם!

זה האביזר שישדרג ויגוון משמעותית את האימונים שלכם. ניתן לשלב אותו בין סטים של כוח או כאינטרוול אירובי בפני עצמו.

תהיו מוכנים לעלייה בדופק ולשריפת שומנים גבוהה!

לסיכום - הטבלה שתעשה לכם סדר:

30דק' ריצה = 150 קלוריות בממוצע.

אימון ווריור קיקבוקס 30דק' = 400 קלוריות בממוצע!

אימון עם סולם זריזות של 30דק' = 450 קלוריות בממוצע!

אימון משולב עם אביזר הקטלבל = שריפה של 150 קלוריות ב15דק'

20דק' חתירה או אופני אוויר = כ-150 קלוריות בממוצע.

4 אימוני טאבאטה של סקוואט קפיצה עם זמן כולל של 16דק' = כ-150 קלוריות בממוצע!

10דק' קפיצה בחבל בקצב בינוני = כ-150 קלוריות בממוצע!

75 ברפיז (כ-12דק') = 150 קלוריות!

שילוב חבלי ניעור כ-10דק' במהלך האימון = כ-150 קלוריות בממוצע!

לעוד טיפים, מידע והכוונה, אנחנו פה בשבילכם...

בהצלחה :)

שלכם,

סטודיו הכושר של רחובות Team Zone.